테스토스테론 저하 원인 TOP 5: 스트레스와 수면 부족도 위험요인?

 

요즘 들어 자꾸 무기력해지고 짜증이 늘어난다면…

 

자꾸 피곤하고 의욕이 떨어지는 데다
사소한 일에도 짜증이 늘어가는 느낌, 혹시 들고 계신가요?

나이 탓이라고 여기고 그냥 넘기기 쉬운 이런 변화들,
실은 **남성 호르몬, 즉 테스토스테론 저하**의 신호일 수 있습니다.

특히 중년 이후에는 그 수치가 서서히 떨어지지만,
생활습관이나 스트레스 등 후천적 요인으로 인해 더 빠르게 저하될 수 있어요.

이번 글에서는 테스토스테론이 저하되는 주요 원인 5가지를 소개해드릴게요.
당신의 일상에서 어떤 요인이 작용하고 있는지 꼭 확인해보세요.

 

1. 만성 스트레스와 코르티솔 📉

지속적인 스트레스는 몸에서 **코르티솔**이라는 스트레스 호르몬을 과도하게 분비시킵니다.
이 코르티솔은 테스토스테론 분비를 억제하는 대표적인 호르몬입니다.

즉, 스트레스를 계속 받으면
몸은 생존에 필요한 에너지를 방어 반응에 집중하게 되고,
생식과 관련된 기능은 뒤로 밀리게 되는 거죠.

미국 내분비학회 보고에 따르면,
“지속적인 스트레스 환경에 노출된 남성은 정상군에 비해 평균 테스토스테론 수치가 20% 이상 낮았다”고 합니다.

(출처: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2010)

 

2. 수면 부족 또는 수면의 질 저하 😴

“잠을 자도 피곤하다”, “자주 깨고 얕은 잠을 잔다”…
이런 수면 문제는 단순히 피로감을 넘어
테스토스테론 분비 리듬을 깨뜨리는 원인이 됩니다.

테스토스테론은 주로 **깊은 수면 단계(REM)** 중에 분비되는데,
이 단계에 도달하지 못하거나 수면 시간이 짧을 경우
호르몬 생산이 충분히 이루어지지 않아요.

실제로, 하루 5시간 수면을 지속한 남성은
1주일 만에 테스토스테론 수치가 10~15% 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

(출처: University of Chicago Sleep Research, 2011)

 

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3. 복부비만과 인슐린 저항성 🍩

배가 나오고 허리둘레가 굵어질수록
테스토스테론 수치는 반비례해서 감소합니다.

특히 복부에 지방이 많아질수록
그 지방세포가 **에스트로겐(여성 호르몬)**을 만들어내면서
남성 호르몬의 균형을 무너뜨리게 됩니다.

게다가 비만은 **인슐린 저항성**을 높여
몸의 대사 시스템을 더욱 불안정하게 만들기 때문에,
호르몬 전체의 균형이 흔들릴 수밖에 없죠.

☑️ 참고: 허리둘레가 90cm 이상이면
이미 테스토스테론 저하 위험군에 속할 수 있다는 경고가 있습니다.

 

4. 음주와 흡연 🚬🍺

“가끔씩 마시는 술과 담배, 얼마나 큰 영향이 있겠어…”
이렇게 생각하실 수 있지만,
실제로는 남성 호르몬에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다.

알코올은 고환 기능을 억제하고,
흡연은 혈관 수축과 염증을 유발해
테스토스테론 합성 기능을 방해하죠.

게다가 지속적인 음주는 간 기능을 저하시켜
호르몬을 대사·분해하는 기능까지 망가뜨립니다.
결국 테스토스테론은 만들어지지도, 제대로 활용되지도 못하게 되는 거죠.

 

5. 운동 부족 또는 과도한 운동 🏋️‍♂️

운동을 안 해도 문제지만,
운동을 지나치게 해도 테스토스테론은 줄어듭니다.

운동 부족은 체지방 증가 → 인슐린 저항 → 호르몬 불균형의 흐름을 만들고,
반대로 과도한 고강도 운동은
몸을 만성적인 스트레스 상태로 몰아가
코르티솔을 높이고 테스토스테론을 떨어뜨릴 수 있습니다.

적당한 운동, 특히 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 좋습니다.

 

마무리하며: 원인을 알면, 대처도 가능합니다

테스토스테론 저하는 단지 나이 때문만은 아닙니다.
생활 속 아주 작은 습관들이 쌓여
호르몬 균형을 무너뜨리고 있다는 걸 잊지 마세요.

오늘 알려드린 5가지 원인 중
혹시라도 지금 내 생활과 겹치는 항목이 있다면,
바로 지금부터 하나씩 점검해보세요.

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