계단만 오르면 무릎이 아픈 이유는? 이것 때문일 수 있어요

운동도 아닌데, 이상하게 계단만 오르면 무릎이 아프다는 분들 많으시죠?
"이거 나만 그런가?" 싶기도 하고, "나이 들어서 그런가?" 하고 넘기기도 해요.
하지만 그 무릎 통증, 절대 가볍게 보면 안 됩니다.
특히 매일 계단을 오르내려야 하는 분들에겐 꽤나 큰 고민이 될 수 있어요.

오늘은 '계단 오를 때 무릎이 아픈 이유'에 대해 자세히 알려드릴게요.
왜 유독 계단에서 아플까?
단순한 관절 노화가 아닌, 특정 원인 때문일 수도 있답니다.

 

1. 슬개연골연화증 – 연골이 닳기 시작한 신호

계단 오를 때 무릎 앞쪽이 콕콕 쑤신다면,
슬개연골연화증(Chondromalacia Patellae)을 의심해볼 수 있어요.

이 질환은 무릎 앞쪽, 슬개골 뒤편에 위치한 연골이 연해지거나 마모되어
뼈끼리 충돌하면서 통증을 유발하는 질환이에요.
특히 계단을 오를 때는 무릎 관절에 체중의 4~6배가 실리기 때문에,
이미 약해진 연골이 더 큰 압박을 받게 되는 거죠.

증상은 주로 계단 오르기, 쪼그려 앉기, 장시간 앉았다가 일어날 때 통증이 나타나며,
걸을 때보다 오를 때 더 아픈 게 특징입니다.

예방법으로는 관절 주변 근육을 강화하는 운동과
관절에 부담을 주지 않는 걷기 습관이 중요합니다.
가능하면 계단은 피하고, 엘리베이터를 이용하는 것도 방법이에요.

 

2. 대퇴사두근 약화 – 무릎을 지탱하는 힘이 부족할 때

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육으로,
무릎 관절을 안정시키는 데 중요한 역할을 해요.
이 근육이 약해지면 계단을 오를 때 무릎 관절이 혼자 하중을 다 떠안게 돼요.

특히 50세 이후에는 자연스럽게 근육량이 줄어들기 때문에,
조금만 무리해도 무릎이 쉽게 아프고 지치죠.

한국재활의학회지에 따르면, 무릎 통증 환자 중 상당수가
대퇴사두근 근력이 저하되어 있었고,
단순한 걷기 운동보다도 근력 강화를 병행해야 회복이 빠르다는 연구 결과도 있어요.

실천 팁으로는 앉았다 일어나기, 벽에 기대어 앉기 같은
간단한 스쿼트 운동을 하루 5분씩 시도해보세요.
근육이 붙으면 계단에서 훨씬 덜 아프다는 걸 몸이 먼저 느끼게 될 거예요.

 

3. 무릎 정렬 문제 – 안짱다리나 O자 다리라면?

계단을 오르내릴 때 무릎이 뻐근하거나 한쪽만 유독 아프다면,
하지 정렬의 불균형이 원인일 수 있어요.

다리가 바깥으로 휘어진 O자형 다리, 또는 안으로 말린 안짱다리는
무릎 안쪽 또는 바깥쪽에 불균형한 하중을 전달하게 돼요.
특히 계단은 직선이 아닌 각도 있는 동작이 반복되기 때문에
잘못된 정렬이 더 두드러지게 통증을 유발합니다.

이럴 땐 정형외과에서 정렬 진단(정적 정렬 검사)을 받아보는 게 좋아요.
평소에도 무릎이 안쪽 또는 바깥쪽으로 틀어지는 느낌이 있다면,
걷는 자세와 신발 착용 습관을 점검해보세요.

평발이 있는 경우에도 같은 증상이 생길 수 있으니,
발바닥 아치 강화 스트레칭과 맞춤 깔창 착용이 도움이 됩니다.

 

4. 반월상연골판 손상 – 무릎 속 쿠션이 망가졌을 때

계단 오르다 ‘뚝’ 소리와 함께 통증이 시작됐다면,
반월상연골판 손상(Meniscus Tear)을 의심해보세요.

이 연골판은 무릎 뼈 사이에 위치한 C자형 쿠션처럼,
관절을 부드럽게 움직이고 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
하지만 나이가 들면서 연골판이 약해지고,
작은 충격에도 쉽게 찢어질 수 있어요.

특히 계단처럼 반복적이고 강한 굴곡이 필요한 동작은,
손상된 연골판에 큰 부담이 됩니다.
무릎이 붓거나, 특정 각도에서 심한 통증이 느껴지고,
걸을 때마다 ‘덜컥’거리는 느낌이 든다면 바로 진료를 받아보세요.

MRI 검사로 쉽게 확인할 수 있고,
경미한 경우 물리치료나 주사치료로도 좋아질 수 있답니다.

 

마무리하며

계단 오를 때만 아픈 무릎, 그냥 넘기지 마세요.
계단은 우리 관절 건강을 테스트하는 일상 속 작은 고비일 수 있어요.
오늘 소개한 원인 중 하나라도 해당된다면,
생활 습관부터 점검해보시고 꼭 무릎을 지켜주세요.

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