PCOS 운동법 추천: 체중감소·호르몬 조절을 동시에

 

딱 4분! 아침에 이 동작만 해도 생리가 다시 돌아올 수 있어요

 

다낭성난소증후군(PCOS) 진단을 받은 이후,
가장 자주 듣는 말은 "운동이 중요하다"는 말일 거예요.

하지만 문제는 여기서 시작되죠.
“어떤 운동을 해야 하는지 모르겠어요”
“체력이 너무 떨어져서 시작 자체가 어려워요”

특히 생리불순과 복부비만, 기력 저하가 동시에 오는 중년 여성이라면
헬스장 가기, 유산소 30분 뛰기…
그 어떤 것도 '시작할 엄두'가 나지 않아요.

그럴 땐 **아주 짧고 가벼운 루틴부터** 시작해야 해요.
오늘 소개할 건 단 4분, 호흡과 순환을 자극하는 동작이에요.
생리주기를 조절하고, 체지방을 태우는 데 꼭 필요한 핵심 움직임이죠.

💡아침에 이 루틴만 실천해도
몸이 가볍게 깨어나고
호르몬 순환이 달라지는 걸 느낄 수 있을 거예요.

 

루틴 1: 하체 순환을 깨우는 '스쿼트 + 복식호흡' (2분)

다낭성난소증후군 여성의 특징 중 하나는
하체가 무겁고 잘 붓는다는 점이에요.
이건 단순한 부종이 아니라
골반 주변 혈류와 림프 순환 저하 때문일 수 있어요.

그래서 이 루틴은 하체 혈류를 자극하면서
복부 깊은 곳까지 호흡을 내려보내
자율신경과 호르몬 시스템을 깨우는 데 초점을 맞췄어요.

✅ 실행 방법
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 손은 앞으로 내밀어요
2. 천천히 5초 동안 앉았다가, 5초 동안 올라옵니다 (5회)
3. 올라온 상태에서 코로 4초 들이마시고, 입으로 6초 내쉽니다 (3회 반복)
4. 다시 스쿼트 5회 + 복식호흡 3회 반복

총 소요 시간: 약 2분

✔ 스쿼트는 단순 근력 운동이 아니라
인슐린 민감도를 높이는 가장 효과적인 전신 자극 운동입니다.

✔ 복식호흡은 복부 장기, 난소, 자궁 주변의 이완을 유도하고
스트레스 호르몬(코르티솔) 분비를 억제해
호르몬 균형을 도와줍니다.

2분이지만, 호르몬 밸런스엔 정말 중요한 자극이에요.

 

루틴 2: 복부 대사력 올리는 '플랭크 + 트위스트' (2분)

복부비만이 특히 심한 PCOS 여성은
‘인슐린 저항성’으로 인해
내장지방이 쉽게 쌓이고 잘 빠지지 않는 구조에요.

플랭크와 트위스트는 이 복부 지방을 자극하는 대표 루틴으로
짧은 시간 안에 **복부 압박 → 순환 → 대사 활성화**까지 유도할 수 있어요.

✅ 실행 방법
1. 플랭크 자세로 팔꿈치 → 발끝 고정 (30초 유지)
2. 무릎 꿇고 잠깐 쉰 뒤, 러시안 트위스트 자세
3. 좌우로 상체 비틀며 배꼽 주변을 자극 (20회)
4. 위 동작을 한 번 더 반복 (총 2세트)

총 소요 시간: 약 2분

✔ 이 루틴은 중년 이후 저하되는 복부 대사력을 깨우고,
✔ 자궁, 난소 주변 체온을 높여주기 때문에
“생리 돌아오기 직전 몸이 따뜻해지는 현상”을 자연스럽게 유도할 수 있어요.

💡매일 같은 시간, 공복 상태에서 하면 효과가 더 좋아요.

 

이 루틴을 3일만 실천해도, 몸이 반응하기 시작해요

하루 4분, 너무 짧다고 느껴지실 수도 있어요.
하지만 중요한 건 **“내 몸에 ‘움직임’이라는 자극을 꾸준히 주는 것”**이에요.

꾸준히 움직이면
✔ 자율신경이 안정되고
✔ 배란을 돕는 여성호르몬이 조절되며
✔ 불안과 피로감도 줄어들기 시작해요.

특히 **생리가 늦어지고 있는 시점이라면**,
오늘부터 이 루틴을 실천해보세요.
3일만 해도 배가 덜 붓고, 몸이 가볍게 깨어나는 걸 느낄 수 있어요.

호르몬은 움직임에 반응합니다. 몸을 움직이는 순간, 회복도 시작돼요.

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