류마티스 관절염 환자에게 추천하는 10분 스트레칭 루틴

 

아침에 손가락이 굳어 움직이기 힘드시나요?

딱 3분만 해보세요.
자고 일어난 뒤 손이 잘 안 펴지고, 무릎이 뻣뻣해서 걷기도 힘들었던 아침들...
혹시 익숙하시지 않으세요?

류마티스 관절염 환자분들에겐 아침이 유독 더디고 고단하게 느껴집니다.
관절이 굳는 느낌, 움직일 때의 찌릿한 통증, 심지어는 양말 신는 것도 어렵게 만드는 손가락 마비감까지...

하지만 아주 간단한 스트레칭만으로도 이런 증상을 크게 줄일 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 누구나 쉽게 따라할 수 있는 **‘10분 루틴’ 중에서도 핵심만 뽑은 3분 스트레칭 루틴**을 소개해드릴게요.

 

 

 

👐 Step 1. 손가락 펴고 오므리기 (1분)

양 손을 앞에 가볍게 들어 올리고, 천천히 손가락을 쭉 펴주세요.
그다음, 엄지부터 차례로 손가락을 안쪽으로 천천히 말아쥐듯 오므립니다.
완전히 주먹을 쥐는 느낌보다, “살짝 감싸는 느낌”이 중요해요.

이 동작은 아침에 가장 많이 굳는 손 관절을 풀어주는 핵심 루틴입니다.
혈류 순환을 돕고, 하루 중 반복되는 사용에 대비해 관절 가동성을 키워줘요.

✔ 10회 반복, 한 번 할 때 3초 이상 유지
✔ 너무 아프면 범위를 줄여도 괜찮아요. 중요한 건 “움직임” 그 자체예요.

 

🦵 Step 2. 무릎 접고 펴기 (1~2분)

침대에 앉은 상태에서 양발을 바닥에 붙이고, 무릎을 살짝 들어올려주세요.
그다음, 무릎을 천천히 펴며 발끝을 앞으로 뻗고, 다시 구부려 원위치.

이 동작은 밤새 굳은 무릎과 발목 관절을 부드럽게 풀어주는 동작입니다.
관절 주변 근육까지 함께 움직이게 되어, 오전 내내 느껴지는 뻣뻣함이 훨씬 줄어들어요.

✔ 좌우 10회씩 반복, 호흡을 내쉬면서 펴고 마시면서 접기
✔ TV 보면서도, 침대에서 일어나기 전에도 할 수 있어요.

 

🌿 단 3분이지만, 하루가 달라집니다

이 스트레칭 루틴은 시간도, 공간도 필요하지 않아요.
단지 “지금” 이 글을 다 읽은 바로 그 순간, 시작해보는 것만으로 충분해요.

손가락을 조금만 더 유연하게,
무릎이 조금만 더 편하게 움직일 수 있다면,
그 하루는 훨씬 덜 아플 수 있습니다.

일단 3일만 해보세요.
아침의 무거움이 가벼워지고, 작은 움직임에서 자신감이 생길 거예요.

 

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